Besoin de déconnecter pendant les vacances ? Une détox numérique s’impose… Instagram, WhatsApp, Twitter, Facebook, ces applications nous hypnotisent y compris durant nos congés. Dans un contexte où l’hyperconnexion fait partie de notre quotidien, un break numérique est nécessaire. Déconnectez, lâchez votre smartphone et laissez-vous guider avec nos 5 astuces pour une détox numérique réussie !
2h22, c’est le temps que nous passons en moyenne sur les réseaux sociaux et les messageries, selon un rapport de l’agence de communication We Are Social et de la plateforme communautaire Hootsuite, publié en juillet 2020. Visionner des stories Snapchat au petit déjeuner, tweeter en journée et «matcher» sur Tinder au coucher, voilà le quotidien de nombreux Français, au travail ou en congés. Comme le souligne Vincent Dupin, fondateur d’Into the Tribe et coach en «digital detox», l’espoir de likes, de réactions et de commentaires libère de la dopamine, une molécule du cerveau associée au plaisir, mais ausi beaucoup de frustration.
Quant aux enfants, ils passent 1200 heures par an devant un écran (contre 900 heures à l’école). Place à la détox numérique pour toute la famille, au moins le temps des vacances…
#1. Digital addict moi?
Le premier pas, c’est de prendre conscience de sa dépendance et de faire le bilan. Vous vous réveillez et vous endormez avec votre smartphone, vous ne pouvez pas vous en passer, vous ressentez des phénomènes de manque physique s’il n’est pas à portée de main (angoisse, palpitations, vibrations fantôme…), vous passez plus de 10% de votre temps devant un écran, vous courrez après le like comme un drogué qui a besoin de sa dose d’amour et de reconnaissance… Tous ces signaux doivent vous mettre en alerte sur votre degré d’addiction à votre mobile.
Pour prendre du recul sur sa dépendance et y remédier, la psychologue clinicienne Maria Hejnar conseille de jeter un œil sur l’horloge, qui «contribue à augmenter le niveau de conscience». Afin d’avoir une idée du temps passé sur les réseaux sociaux, il est dorénavant possible d’observer son activité sur les applications, à l’image de Facebook ou d’Instagram. En pratique, il suffit de se rendre dans l’onglet «Paramètres» des deux applications, puis d’aller dans la section «Votre activité» sur Instagram ou «Votre temps passé» sur Facebook.
#2. Je me motive!
Reconnaître sa dépendance ne suffit pas à se déconnecter. La psychologue clinicienne insiste sur le fait d’être motivé. D’après le coach Vincent Dupin, il faut s’astreindre à une véritable autodiscipline pour mettre réussir sa détox numérique. Si vous désirez conserver votre smartphone à portée de main, il vous faudra déconnecter vos applications mobiles à certains moments de la journée, régler l’affichage des notifications pour être alerté à des temps définis au préalable ou encore mettre votre smartphone en mode «ne pas déranger» ou «avion». Pendant les vacances, la psychothérapeute recommande même de se fixer des plages horaires sans téléphone. «Lors d’une sortie ou activité en famille ou entre amis, on laisse son portable sur son lieu de résidence», suggère la spécialiste.
#3. Des applis pour se déconnecter ?
A priori contradictoire, il exist pourtant des applis avec des programmes de détox numérique : Petit Bambou par exemple, mais aussi Space, Flipd, Offtime. L’objectif ? Réduire nos distractions excessives sur les objets connectés. Elles proposent un mode de verrouillage total pour masquer les applications et jeux sur mobile, tout en laissant la possibilité de passer des appels. À cela s’ajoutent des fonctionnalités plus relaxantes comme écouter une liste de musiques apaisantes de bruit blanc, des séances audio de méditation ou de motivation.
On peut aussi :
– Supprimer les alertes: Sonneries, flashes lumineux qui sollicitent votre attention et déconcentrent en permanence.
– Passer au tri sélectif : Dans ses applis et les réseaux sociaux. Vraiment besoin de tout ? Supprimez les plus chronophages.
– Faire des compétitions avec des ami(e)s pour savoir qui tient le plus longtemps déconnecté.
– Méditer, ne serait-ce que 5 min par jour
#4. Rendez-vous en « zones blanches »
Qui dit application mobile, dit aussi connexion à internet. Si on enlève cette dernière, impossible, donc, de s’adonner à son addiction favorite. Selon la liste établie par le gouvernement en 2015, 541 petites communes au total seraient en zones blanches, autrement dit sans accès 3G ou 4G. Le Grand-Est (89 zones) et la région Occitanie (151 zones) sont les plus concernées. Opter pour des vacances dans ces lieux, «c’est le bon moyen pour nouer des liens profonds avec ses proches tout en profitant du moment présent», confirme Vincent Dupin. Une retour à l’essentiel pour une détox numérique réussie.
#5. Téléphone only
Pour aller plus loin dans la détox numérique, Vincent Dupin invite à dénaturer le marketing des applications dont l’apparence favorise l’addiction. «Elles sont conçues pour rendre dépendant, avec un design et des coloris toujours plus attractifs», observe Vincent Dupin. Afin de faciliter le sevrage, l’expert en «digital detox» suggère de changer la colorimétrie de l’écran du téléphone pour le passer en noir et blanc. Pour ce faire, il suffit de se rendre dans les réglages du smartphone. Les utilisateurs d’iPhone iront dans l’onglet «Accessibilité» et activeront le choix «nuances de gris». Quant aux utilisateurs des appareils Android, rendez-vous dans la catégorie «filtres de couleurs» pour sélectionner cette même option. Et si, avec tous ces efforts, l’état de manque se faisait malgré tout ressentir pendant les congés, le coach propose une ultime solution, plutôt drastique : «acheter un vieux téléphone du début des années 2000, avec pour unique fonction d’être joignable».
Autres astuces :
– S’imposer des pauses, en s’obligeant à ne pas consulter son téléphone ou ses mails pendant une heure. S’il y a une véritable urgence, on saura toujours vous joindre. Si votre profession vous oblige à rester connectée en permanence, observez un «couvre-feu digital» le soir, le week-end ou les jours fériés.
– Créer des « Wi-Fi-free zones » à la maison. Par exemple, pendant une semaine, on décide que personne n’a le droit à son portable ou sa tablette dans le salon ou la cuisine. La semaine suivante, on change.
– Bannir les écrans…de la chambre à coucher. En tout cas, les éteindre une ou deux heures avant de dormir.
– Renoncer au « phubbing ». C’est la contraction de phone et snubbing. Cela consiste à regarder son smartphone lorsqu’on est au restaurant ou en réunion, comme si on snobait la ou les personne(s) qui nous accompagnent. Impoli et désobligeant. Si on attend un message important, on prévient et on s’excuse. De même, on respecte le savoir-vivre numérique en public et dans les transports en coupant les sonneries intempestives et en allant papoter dans un lieu discret.
– Partager les écrans. Jeux vidéo, YouTube, photos… Pourquoi ne pas les regarder régulièrement avec les enfants, le mari, l’amoureux… Pour éviter que chacun s’isole dans son coin sans savoir ce que fait l’autre. Les écrans peuvent favoriser la communication au lieu de la couper.
– Oser le Jomo-challenge. Jomo ? Ou Joy of missing out (la joie de manquer quelque chose), soit l’inverse du fameux Fomo, Fear of missing out, qui est la peur de manquer quelque chose, d’être exclue. On a le courage d’éteindre tous les écrans pendant 24 heures, voire un week-end ou une semaine. On remplace tout le temps gagné par de la «vraie vie» et des «vrais gens», comme le préconise l’écrivain voyageur et aventurier Sylvain Tesson qui a écrit «Éteignez tout et le monde s’allume».
Alors il ne tient qu’à vous de mettre en application tous ces conseils. Et si cela ne fonctionne pas, contentez-vous des 5 applications indispensables pour réussir vos vacances. En attendant, nous allons faire notre détox numérique et vous donner rendez-vous sur le blog en septembre. D’ici là nous vous souhaitons de très bonnes vacances !
C’est bon à savoir !
Nomophobie : Cette contraction de « no mobile phobia » désigne la peur d’être sans smartphone.
Phubbing : mot-valise anglais formé à partir de phone et de snubbing et qui peut se traduire par « télésnober », est l’acte d’ignorer des personnes physiquement présentes en consultant son téléphone plutôt que de communiquer avec elles.
FoMO : La peur de rater quelque chose (FoMO, acronyme de l’anglais « fear of missing out ») est une sorte d’anxiété sociale caractérisée par la peur constante de manquer une nouvelle importante ou un autre événement quelconque donnant une occasion d’interagir socialement.
